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【全圖解】神奇的劈腿伸展操:百萬日本人都在練!4週健康奇蹟,只要拉開髖關節



【內容簡介】

立刻感受4週健康奇蹟,只要拉開髖關節!

風靡全日本,從6歲~69歲都在做的「劈腿伸展」,

1個動作,就能打開全身健康開關,

1天10分鐘,腰痛、疲勞、畏寒、水腫、便祕……,全部消失!

【台灣限定獨家贈品】劈腿伸展專用墊

墊面標示「角度線」,天天持續伸展,每週追蹤測量,成果看得見!

(60cmx45cm,止滑、方便攜帶、隨時掌握每週劈腿伸展進度)

?身體超硬也能做:每個伸展動作都有腳骨超硬專屬的「初級」款。動作更簡單、效果更好!

?標出伸展的肌肉:臀肌群、股直肌、膕旁肌群、豎脊肌……確認每天伸展到不同的部位。

?全彩大字超好讀:大開本方便翻閱學習,銀髮族也能輕鬆做,更可攤平放地面,方便練習。

【可以伸展到最多部位、健康效果最多的「1個動作」!】

1. 骨盆、臀部:讓久站、久坐而歪斜的骨盆回正,改善腰痛。

2. 髖關節:讓腳能順利跨步、奔跑,走再多路也不累。

3. 腰部:鍛鍊連結背脊和骨盆的肌肉,預防跌倒。

4. 小腿:排除累積的老廢物質,消除整天累積下來的水腫。

5. 大腿後側、前側、內側:一次全部伸展,產生和按摩相同的放鬆效果,改善疲勞。

6. 血管:藉由伸展改善血液循環,讓血管恢復彈性,預防動脈硬化。

7. 腸道消化系統:伸展動作刺激腹部內臟器官,按摩腸道、消除惱人便祕。

【人人都可以劈腿伸展!】

人體的肌肉原本都是柔軟的,因為現代人的生活習慣不是久坐便是久站,長時間重複同樣的動作及缺乏運動,肌肉漸漸變得僵硬。劈腿伸展操特別提出「4週伸展計畫」,包含「暖身伸展」、「劈腿伸展」和「部位強化伸展」,每一個伸展動作都有「基本」版,和專為身體超硬的人所設計的「初級」版。按照伸展計畫表,搭配隨書附的「劈腿伸展專用墊」,從最難伸展的腰部、髖關節、大腿內側開始,只要4週,再僵硬的人都能成功劈腿伸展,發現身體的驚人改變!

【4週循序漸進,不知不覺就劈腿伸展了】

第1週问伸展大腿內側问问讓平時很少用到的大腿內收肌群,恢復正常的彈性。

第2週问漸漸打開髖關節问问增加髖關節的靈活度,確實分攤膝關節&踝關節的工作。

第3週问放鬆腰部肌肉问问鍛鍊連結脊椎和骨盆的肌肉,讓你用正確姿勢走路。

第4週问感受180度劈腿伸展的健康奇蹟问问腰痛、疲勞、畏寒、水腫、便祕,全都消失!

【不是舞者、運動員,為什麼要「練劈腿」?】

一個簡單的劈腿伸展動作,竟然有驚人的健康效果!原因就在於若想「劈腿」,必須打開髖部,而大腿內側、後側、小腿肌肉和連結骨盆與脊椎的肌肉,也必須具備足夠的彈性和伸展度,才能讓雙腳朝左右180度劈開──這個簡單的動作,能動到全身70%以上,與健康有關的肌肉部位。

這些肌肉平常不僅很少動到,也因現代人久站、久坐的生活型態影響,變得僵硬、失去彈性。這些僵硬的肌肉拉扯脊椎和骨盆,導致骨盆歪斜,引起腰痛;肌肉僵硬也會影響淋巴流通和血液循環,導致身體細胞缺氧、水腫……等。劈腿伸展操能一次活動許多肌肉和部位,只要「1個動作」,立即感受驚人的健康效果,包括:

(1)增加柔軟度:隨著年齡增長,最早衰退的,其實是肌力。一旦肌肉無力、僵硬,反應會隨之變慢,不僅容易跌倒,大腦反應也會跟著遲緩。

(2)通淋巴消水腫:淋巴管通暢後,不只疲勞物質可以順利排出,累積在體內的老廢物質也能順利代謝掉,特別是離心臟最遠、血液循環不佳的小腿,伸展之後消除水腫的效果最明顯。

(3)鍛鍊核心肌群:大腿、臀部的肌肉,對於穩定身體核心來說十分重要,但這些肌肉,一般的伸展很難鍛鍊,因此需要劈腿伸展。

(4)防跌倒保長壽:伸展後的肌肉恢復彈性,伸縮反應自然也會變好。上了年紀之後身體機能下滑,劈腿伸展能避免因肌肉僵硬、反應不及的跌倒,導致後續臥床、中風等連鎖反應。

(5)改善難治腰痛:現代人因久坐、久站、姿勢不良引起普遍的腰痛問題,通常都是因為骨盆不正,劈腿伸展能延展骨盆周遭的肌肉,使其恢復彈性,骨盆回正了,姿勢自然就會回正。

(6)改善慢性疲勞:僵硬的肌肉使得血管或淋巴管受到壓迫,血液的流動變差,疲勞物質因此滯留其中。藉由伸展操讓靜脈或淋巴管的流動順暢,疲勞物質就能排出去。

(7)通腸道消便秘:藉由伸展操讓身體放鬆、打開副交感神經,加速胃腸的蠕動;而劈腿伸展操能按摩及刺激腸道,讓排便順暢,使腸內菌叢生態的平衡變好。

(8)預防動脈硬化:根據研究,身體僵硬的人罹患動脈硬化的機率會比身體柔軟的人高出很多!而劈腿伸展的特色,就是無論身體多硬,都能在四周的伸展動作後大幅改善身體柔軟度。

【從6歲~100歲都能做的劈腿伸展操,神奇效果看得見】

?【疲勞上班族】改善因久坐、久站、缺乏運動的身體,解決疲勞、水腫、便祕。

?【退化中年族】代謝變慢後,更需維持身體的代謝率,每天劈腿,強化健康最快速。

?【老化銀髮族】人生下半場絕不能躺著過,鍛鍊肌肉可防摔倒、強化骨質,80歲也能健步如飛。

【本書目錄】

【前言】「劈腿伸展操」的5大好處

?簡單劈腿的驚人健康效果

?改善腰痛

?有效改善疲勞

?預防動脈硬化

?刺激腸道活動

?經驗分享:劈腿伸展操的驚人健康效果

?超過50歲的人,劈腿伸展前注意4個重點

【PART1】 4週就能劈腿的14個伸展操

?4週劈腿伸展操的5個重點

?4週劈腿伸展操計畫表

暖身伸展操

1大腿前側&根部的伸展

2 屁股的伸展A

3 大腿後側的伸展A

4大腿內側的伸展A

5 動動骨盆的伸展

4週內劈腿伸展計畫

〈第1周-1〉大腿內側&根部的伸展A

〈第1周-2〉臀肌群的伸展

〈第1周-3〉盤腿動骨盤的伸展

〈第2周-1〉大腿後側~內側&身體側邊

〈第2周-2〉大腿前側&內側的伸展

〈第2周-3〉單腳盤腿的側邊骨盤伸展

〈第3周-1〉大腿內側的伸展B

〈第3周-2〉大腿內側&後側的伸展

〈第3周-3〉屁股的伸展B

〈第3周-4〉股關節的伸展

〈第4周-1〉單邊大腿前側的伸展

〈第4周-2〉大腿內側的伸展C

〈第4周-3〉劈腿姿勢的骨盆運動

〈第4周-4〉大腿內側&身體側邊的伸展

?伸展的種類

【PART2】 針對僵硬部位的伸展操

〈腳的後側1〉小腿肚的伸展

〈腳的後側2〉大腿後側的伸展B

〈腳的後側3〉毛巾伸展大腿後側&小腿肚

〈內收肌群1〉靠牆伸展大腿內側

〈內收肌群2〉單膝跪地的大腿內側伸展

〈內收肌群3〉毛巾伸展大腿內側

〈身體1〉腹部&大腿內側的伸展

〈身體2〉腰部&屁股的伸展

〈身體3〉背部肌肉的伸展

〈髖關節1〉髖關節的內外旋轉伸展

〈髖關節2〉大腿內側&根部的伸展B

最常見的5個劈腿伸展Q&A



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  • 書名:【全圖解】神奇的劈腿伸展操:百萬日本人都在練!4週健康奇蹟,只要拉開髖關節
  • 作者:NPO法人日本伸展協會 NPO法人 日本ストレッチング協会
  • 譯者:胡汶廷
  • 分類:醫療保健
  • 出版社:采實文化
  • 出版日期:2017/01/10
  • ISBN:9789869393362
  • 語言:繁體中文


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近期國內類流感疫情連續4周呈現上升趨勢,上周急診、門診人數單周增加2830人次、創下今年單周次高人數,去年施打流感疫苗也不保險、3成已失去保護力,甚至更要提防流感病毒變異的反撲。



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疾管署表示,國內流感輕症疫情增溫,主要流行病毒型別仍以A型H3N2為主,B型流感也有逐漸增加的趨勢,可能導致社區出現小波流行疫情,疾管署提醒國人注意個人衛生習慣。



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上周國內類流感急診病例達到10.35%、門診病例1%,已經連續1周上升,雖然流行病毒仍以H3N2為主。不過,上周檢出與疫苗株較不吻合的病毒約占30%、B型流感占有2成,顯示疫苗保護效果已經因為病毒變異而減退中。

疾管署副署長羅一鈞表示,每年早春都會有一波流感高峰,今年因冬天溫差大而有延後的跡象,加上去年施打流感疫苗有3成人數失去保護力,因為疫苗只有3至4個月保護力,到了今年早春就要注意了。

疾管署統計上周類流感就醫人數6萬3601人次、較前1周增加2380人次,這是今年單周次高人數,疾管署對這個數字並不感到意外,羅一鈞指出,往年疫情大都在3月底脫離,今年可能要延到4月底。

此外,上周增加14例流感重症個案,2例因肺炎併發症死亡;疾管署希望國人不必驚慌,重症通報數已經緩和,從去年7月1日起迄今的流感季節,已經累積393例流感併發重症確定病例,其中56例死亡個案,去年多達409例死亡。

(中國時報)

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